Как справиться с тревогой

Мария Бан, системный семейный и перинатальный психолог

С тревогой не борются — её замечают, называют и выясняют, о чём она. Попытки заставить себя не тревожиться обычно усиливают её вдвое. Работает другое: вернуть себе тело, сузить круг ответственности до посильного и разобраться, какая нерешённая ситуация держит вас в напряжении.

Тревога и страх — разные вещи

Страх всегда о конкретном: собака, экзамен, самолёт. Тревога — без адреса. Это ожидание, что случится что-то плохое, но что именно — непонятно. Поэтому от неё так трудно избавиться: нечего решать.

И ещё: тревога сама по себе не враг. Она мобилизует, заставляет проверить документы перед поездкой, вовремя показаться врачу. Проблема начинается, когда её становится столько, что она мешает вместо того, чтобы помогать.

Как понять, что её слишком много

• Мысли крутятся по кругу, и остановить их усилием воли не получается.
• Трудно уснуть или вы просыпаетесь среди ночи с тяжестью в груди.
• Тело в постоянном напряжении: сжатые челюсти, плечи у ушей, ком в горле.
• Вы избегаете дел и разговоров, чтобы не столкнуться с неопределённостью.
• Отдых не восстанавливает: вы отдохнули, а легче не стало.
• Появились телесные симптомы, для которых врачи не находят причины.

Что помогает прямо сейчас

Вернитесь в тело. Тревога живёт в мыслях о будущем, тело всегда в настоящем. Самое простое — дыхание, где выдох длиннее вдоха: несколько минут такого дыхания заметно снижают напряжение. Помогает и любое движение: пройтись, размяться, подняться по лестнице.

Назовите тревогу словами. Не «мне плохо», а «я боюсь, что не справлюсь с работой к пятнице». Названная тревога почти всегда оказывается меньше безымянной.

Разделите на своё и не своё. Выпишите, что вас тревожит, и отметьте, на что вы реально можете повлиять. Обычно оказывается, что большая часть списка вам не подчиняется, — и это освобождает.

Ограничьте новости и бесконечный поиск. Постоянное чтение о том, что может пойти не так, не готовит к беде, а поддерживает тревогу в рабочем состоянии.

Верните режим. Сон, еда, движение — скучные вещи, без которых любая техника работает вполсилы.

Чего лучше не делать

• Не требуйте от себя «просто успокоиться». Это добавляет к тревоге ещё и вину за неё.
• Не глушите алкоголем. Он снимает симптом на вечер и усиливает тревогу на следующий день.
• Не ищите гарантий. Бесконечные перепроверки успокаивают на минуту и делают тревогу сильнее в следующий раз.

Когда одних техник мало

Дыхание и режим помогают снизить уровень, но не отвечают на вопрос, откуда тревога взялась. Очень часто за ней стоит не характер, а конкретная нерешённая ситуация: молчание в паре, перегрузка в родительстве, отношения со стареющими родителями, непрожитая потеря.

Я работаю в системном подходе, поэтому смотрю не только на состояние человека, но и на его окружение. Бывает, что тревога у одного члена семьи — это способ всей системы удерживать что-то, о чём вслух не говорят.

Когда обратиться к специалисту

Если тревога держится неделями и не отступает после отдыха. Если она мешает работать, спать или общаться. Если появились панические состояния. Если вы стали избегать всё большего круга ситуаций.

И отдельно: если тревога сопровождается телесными симптомами, сначала стоит показаться врачу и исключить медицинские причины — а дальше уже работать с психологической частью.